Здоровье ног без таблеток: тайна от пациентов

Говорит Наталья Бехтерева, советский и российский нейробиолог и психолог, разработавший нейрофизиологические подходы к психологии, такие как измерение импульсной активности человеческих нейронов.

«Здравствуйте, мои дорогие, здравствуйте, мои терпеливые. Сегодня мы с вами затронем тему, которая кажется бесконечно далёкой от высоких материй нейрофизиологии, от тайн сознания и лабиринтов души. Мы будем говорить о ногах. О наших земных, часто натруженных, больных ногах.

Казалось бы, где мозг, эта вершина эволюции, этот космос внутри черепной коробки, а где пятки, колени, вены? Какая связь? Почему я, человек, посвятившая жизнь изучению нейронов и синапсов, вдруг решила опуститься, в буквальном смысле, до уровня земли? А связь здесь, мои хорошие, самая прямая и самая трагическая, если её не понимать.

Я часто вижу как стареют люди. Я вижу это не только в зеркале, но и в клиниках, в коридорах нашего института. И знаете с чего начинается настоящая биологическая старость? Не с первой морщинки и даже не с первого забытого слова. Она начинается с шаркающей походки. Она начинается в тот момент, когда человек перестаёт пружинить от земли. Когда он перестаёт летать, а начинает тянуть земную тяжесть.

«Ноги не носят» — говорите вы, тяжело вздыхаете и идёте к ортопеду, к хирургу, к флебологу. Вам прописывают стельки, мази, таблетки для вен. Вы лечите запчасти, а проблема не в запчастях — проблема в центре управления.

Давайте я вам попробую объяснить как учёный, что такое ваши ноги с точки зрения мозга. Вы думаете — это кости, обтянутые мышцами, чтобы переносить тело из точки А в точку Б. Нет! Ноги — это гигантский сенсорный орган. Это периферический мозг, вынесенный наружу.

На подошве стопы расположены более семидесяти тысяч нервных окончаний. 70 000 — задумайтесь над этой цифрой! Зачем природе такая роскошь в месте, которым мы месим грязь? Затем, что каждый ваш шаг — это колоссальный поток информации, летящий в мозг со скоростью света.

Когда вы наступаете на землю, мозг получает отчёт какая поверхность — твёрдая, мягкая, скользкая, холодная, какой угол наклона, как распределить вес, какие мышцы напрячь, чтобы не упасть. Это происходит за миллисекунды. Мозжечок, моторная кора, вестибулярный аппарат — все они работают в бешеном ритме, обрабатывая этот поток.

И что происходит в пожилом возрасте? Мы надеваем толстую удобную обувь. Мы перестаём ходить по неровной земле, предпочитая асфальт. Мы сидим. Поток информации иссекает, мозг перестаёт слышать ноги. А в нейрофизиологии действует жестокий закон: «То, что не работает — отмирает или, говоря научным языком, утрачивает синаптические связи» Мозг начинает игнорировать сигналы от ног, потому что они стали скучными, однообразными или вообще исчезли.

Детектор ошибок или тот самый механизм, о котором я не устаю говорить, перестраивает схему тела, он стирает ноги из активного пользования: «Хозяин сидит, ноги ему не нужны, экономим энергию!» И питание тканей нарушается. Не потому что сосуды плохие, а потому что нервная регуляция сосудов отключается за ненадобностью, трофика тканей ухудшается, суставы высыхают, мышцы дряхлеют.

Вы мажете колено мазью, а мозг не посылает туда команду на восстановление, он забыл про это колено. И вот вы встаёте — и чувствуете боль или слабость, или неустойчивость. Вы боитесь упасть. Страх падения — это отдельная страшная тема. Этот страх парализует, он заставляет вас семенить, смотреть под ноги, горбиться. А когда вы смотрите под ноги и горбитесь, вы пережимаете сосуды шеи, кровоснабжение самого головного мозга ухудшается. Круг замкнулся!

Больные ноги убивают мозг, а слабый мозг не может управлять ногами. И мы получаем классическую картину дряхления.

Но можно ли это остановить? Можно и нужно! Но начинать надо не с таблеток, начинать надо с восстановления связи, с восстановления диалога между головой и пятками. Нужно заново познакомить мозг с ногами.

Как это сделать? Через боль? Нет! Через осознанность. Вы замечали как ходят дети? Они бегут, они подпрыгивают, они топают. Им нравится чувствовать удар об землю. А как ходим мы? Мы крадёмся, мы боимся потревожить свои суставы, мы создаём себе щадящий режим. И это ловушка! Щадящий режим — это режим угасания.

Наши кости — это пезоэлектрические элементы. Я не буду вдаваться в сложную физику, скажу просто — кальций усваивается только тогда, когда на них идёт ударная нагрузка, вибрация. Когда вы идёте бодро, пружинисто, ступая твёрдо, в костях вырабатывается электричество, которое притягивает кальций. Кости становятся крепкими. Когда вы бережёте ножки, шаркаете, лежите — кальций вымывается. Здравствуй остеопороз! здравствуй перелом шейки бедра на ровном месте.

Природа не терпит пустоты и лени. Она жестока, но справедлива — «используй или потеряешь». И вот что ещё важно — венозный возврат. Мы все боимся тромбов, мы боимся варикоза, мы смотрим на свои синие вены с ужасом.

Но давайте вспомним анатомию. Сердце — это насос, который толкает кровь вниз по артериям. это легко, гравитация помогает. А кто толкает кровь вверх от пяток к сердцу? Против гравитации у сердца нет такой силы присасывания. кровь вверх толкают мышцы.

Мышечная помпа голени, икроножная мышца, камбаловидная мышца — это ваше второе сердце в самом прямом смысле слова. Когда вы идёте, икра сокращается и выдавливает кровь вверх, а клапаны в венах не дают ей стечь обратно.

Когда вы сидите — насос выключен, кровь стоит , жидкая часть крови пропотевает в ткани. Вот вам отёки к вечеру. Форменные элементы крови склеиваются — вот вам тромбы. Вы пьёте разжижающие препараты — это хорошо, это нужно если врач назначил, но никакая таблетка не заставит кровь течь вверх, если насос стоит. Вы должны запустить этот насос любой ценой, даже если вы прикованы к постели. Даже если вы смотрите сериал.

Сокращение икры — это жизнь! Покой икры — это болото!

Я часто думаю о том, как мудро устроен человек и как глупо мы распоряжаемся этим устройством. Мы покупаем машины чтобы не ходить. Мы строим лифты. Мы изобретаем доставку еды. Мы делаем всё, чтобы обездвижеть себя. Мы называем это комфортом, а биология называет это «сигналом к утилизации». Организм, который не движется, с точки зрения эволюции — мёртвый организм. И природа запускает процесс распада.

Артрит, артроз, подагра — это не просто болезни накопления, это болезни застоя. В суставе нет своих сосудов. Вы знали об этом? Хрящ, который покрывает сустав, не имеет артерий. Он питается дифузно, впитывая жидкость из суставной сумки, как губка. Но чтобы губка впитала воду, её нужно сжать и разжать.

Хрящ питается только во время движения — вы надавили на ногу, из хряща вышли продукты распада. Вы подняли ногу, хрящ расправился и всосал свежую смазку с питательными веществами. Нет движения — нет питания! Хрящ голодает, хрящ высыхает, хрящ трескается — и вы чувствуете боль. И что вы делаете? Перестаёте двигаться, чтобы не тереть! И тем самым окончательно морите голодом свой сустав. Парадокс? Нет. Трагедия непонимания.

Движение через боль, разумную конечно, — это единственный способ накормить сустав. Но мы боимся боли, мы бежим от неё. Детектор ошибок кричит: «Не ходи, там больно!» И вы слушаетесь. Вы становитесь рабом своего детектора ошибок, который хочет покоя. А покой — я повторю это тысячу раз — это смерть для живой системы. «Покой нам только снится!»

Пока мы живы, в нас всё должно вибрировать, течь, сокращаться. Я хочу, чтобы вы сейчас, читая меня, посмотрели на свои ноги не с отвращением «ой, какие старые, отёкшие», а с благодарностью и состраданием. Они носили вас столько лет. Они носили ваших детей на руках. Они стояли в очередях. Они бегали на свидание. Они заслужили не покоя на диване — они заслужили жизни, а жизнь для них — это работа.

Помогите им работать, верните им функцию не мазями едиными, а вниманием. Направьте свой внутренний взор в стопы, пошевелите пальцами прямо сейчас, почувствуйте их — есть ли там жизнь или там холод и онемение. Если холод — это упрёк вам, это значит, вы бросили свои ноги на произвол судьбы.

Но мозг пластичен. Никогда не поздно восстановить связь. Никогда не поздно проложить новый кабель от центра управления к периферии, даже в 80 лет, даже в 90. Нервная ткань способна к регенерации связи, если есть запрос. Создайте этот запрос, скажите своему мозгу:»Мне нужны ноги, я хочу ходить!» И он ответит, он обязательно ответит.

Я понимаю, что говорю вещи, которые могут показаться жёсткими. Может вы ждали рецепт компресса из лопуха. Лопух — это прекрасно, прикладывайте, но без понимания того, о чём я сказала, лопух будет лишь мёртвому припаркой.

Техника работы мозга с ногами — о том как обмануть боль, о том как ходить так, чтобы молодеть и о том, почему ваша обувь может быть вашим главным врагом. Но сначала я хочу , чтобы вы осознали философию. Ноги — это корни! Если корни гниют — дерево падает, даже если крона, ваш интеллект, ещё зелена. Укрепляйте корни каждый день, каждую минуту.

Встаньте и пройдитесь по комнате прямо сейчас, но не как старик, а как хозяин своей жизни, пружиня. Почувствуйте этот импульс от пятки к макушке. Это и есть жизнь.

Мы с вами разобрали, что ноги — это корни, а мозг — крона, и связь между ними нарушена. Теперь давайте говорить о том, как эту связь чинить. Как стать нейро-хакером для собственного организма. Вы скажете:»Я хожу как умею!» А я скажу, что «вы ходите как привыкли» и эта привычка часто губительна.

Большинство пожилых людей ходят не ногами, а корпусом. Вы замечали, что человек наклоняется вперёд, как будто падает и ноги просто подставляются, чтобы не упасть. Это пассивная ходьба, в этом режиме мышцы ягодиц и бёдер практически выключены. вся нагрузка падает на коленный сустав и поясницу. Именно поэтому болят колени. Они принимают на себя удар веса, которые должны были амортизировать мышцы.

Чтобы вылечить ноги, нужно включить ягодичную мышцу. Это самая большая, самая мощная мышца в нашем теле. Она дана как главный двигатель. В молодости она работает, в старости она засыпает. есть даже такой термин — «ягодичная амнезия». Когда вы сидите сутками, ягодица атрофируется, а когда ягодица не работает, то за неё начинает работать грушевидная мышца. Поясница, колени, — всё летит в тар-тарары. Мозг забыл как включать большой мотор.

Техники:

1. «Королевский шаг» Я хочу, чтобы вы попробовали прямо сейчас, если можете встать или запомнили на завтра. Когда вы делаете шаг, сосредоточьтесь не на том, куда поставить ногу, а на том, чем вы отталкиваетесь. Толкайтесь задней ногой. Включайте ягодицу в момент отталкивания. Почувствуйте, как она напрягается. Это меняет биомеханику, тело выпрямляется автоматически, походка становится летящей.

Сначала будет трудно, мозг будет сопротивляться:»Зачем напрягаться? Давай как обычно шаркать!» Но вы должны настаивать, каждый шаг — осознанное включение мотора. Через месяц такой ходьбы даже по квартире, боли в пояснице и коленях уменьшаться вдвое, потому что вы вернули нагрузку туда, где она должна быть — на мощные мышцы таза.

Теперь о боли. Боль, как я уже говорила, часто бывает фантомной или преувеличенной мозгом. Есть феномен центральной сенсибилизации. Это когда нервная система находится в состоянии постоянной тревоги и усиливает любой сигнал. Лёгкое прикосновение кажется ударом, небольшой дискомфорт ощущается, как адская мука. Как это убрать?

2. «Сенсорное переобучение» Вам понадобятся разные фактуры: шершавое полотенце, гладкий шелк, колючий аппликатор, прохладный металл, ложка, тёплая грелка. Вечером, сидя в кресле, вы по очереди касаетесь ими своих больных коленей или стоп.

Закройте глаза. Касайтесь шелком и говорите себе и мозгу:»Это мягко, это приятно, это безопасно» Касайтесь колючим: «Это остро, но это не опасно, это просто сигнал». Вы учите мозг различать ощущения, вы показываете ему, что не любой сигнал от ноги — это боль, тревога, спазм. Вы калибруете свои датчики.

Это удивительно работает при хронических болях, при артрозах. Мозг перестаёт истерить, он начинает видеть реальную картину, а не раздутую страхом.

3. «Воображаемое движение» Это для тех, кому совсем тяжело ходить или кто лежит после операции. В институте мозга мы проводили эксперименты: человек лежит в томографе, мы просим его представить как он бежит или как он сжимает пальцы ног.

Знаете, что происходит? На экране загораются те же зоны моторной коры, как если бы он бежал на самом деле. Мозг н видит реальной разницы между реальным действием и ярко воображаемым. Если вы не можете ходить — ходите мысленно.

Закройте глаза и представьте, как вы идёте по лесной тропинке. Почувствуйте, именно почувствуйте, а не просто подумайте. Сокращение мышц, удар пятки, ветерок на коже. В этот момент к вашим реальным лежащим неподвижно мышцам начинают идти микроимпульсы, кровоток усиливается, трофика улучшается, вы не даёте нейронным связям умереть. Это называется идиомоторная тренировка. Ею пользуются олимпийские чемпионы, когда травмированы. Почему бы не воспользоваться вам?

А теперь про обувь

Я вижу, как вы покупаете обувь — лишь бы мягко, лишь бы широко, как в тапочках. И вы покупаете бесформенные мягкие растоптыши. Это ошибка! Стопа в такой обуви расплывается, она не работает, свод стопы опускается, плоскостопие прогрессирует.

Обувь должна быть каркасом. У неё должен быть жёсткий задник, который держит пятку. У неё должна быть гибкая подошва, гнуться в пальцах, а не посередине, но не ватная и шнурки или липучки.

Обувь должна плотно облегать подъём, чтобы нога не болталась внутри, как пестик в ступе. Когда нога болтается, мозг тратит кучу энергии на стабилизацию. Вы устаёте в два раза быстрее. Купите хорошую ортопедическую обувь. Да, это дорого, но посчитайте, сколько вы тратите на мази и таблетки. Обувь — это фундамент. Если фундамент кривой, дом — ваш позвоночник — поедет.

И ещё один важный момент — проприоцепция (proprioception), ощущение тела в пространстве. С возрастом оно угасает, вы перестаёте понимать где точно находится ваша нога. Поэтому вы спотыкаетесь о пороги, бьётесь мизинцами об углы.

4. «Китайски шаг» или ходьба спиной вперёд. Дома в коридоре, где нет препятствий, попробуйте пройти 10 шагов задом на перёд. Это взрыв мозга! Детектор ошибок в панике, нестандартная ситуация. Включаются спящие нейроны, активизируется мозжечок. Вы вынуждены контролировать каждое движение.

Это мощнейшая профилактика болезни Альцгеймера и отличная тренировка координации. Если страшно, держитесь рукой за стену, но делайте. Три минуты ходьбы спиной заменяют пятнадцать минут обычной ходьбы по нагрузке на мозг и мышцы-стабилизаторы.

5. И наконец, контраст температур, о котором я говорила вкратце. Давайте разберём подробнее. Сосуды ног с возрастом теряют эластичность, стенка сосудов становится жёсткой, как старая резина. Чтобы её оживить, нужна гимнастика. Гимнастика для сосудов — это холод и тепло. Но не экстрим — ледяная вода может вызвать спазм, который вы не снимите, а кипяток — варикозное расширение.

Нужна тёплая и прохладная. разница температур должна быть комфортной, но ощутимой. Опускаем ноги в тёплую, держим две минуты — сосуды расширились, кровь прилила. Переставляем ноги в прохладную на 15-30 секунд — сосуды сжались, вытолкнули кровь. повторяем 5-6 раз. Заканчиваем прохладной и — важно — растираем махровым полотенцем до красноты.

Это запускает капиллярный кровоток. Кожа начинает дышать, уходит синдром холодных ног. Делайте это каждый вечер перед сном, это лучший снотворный ритуал. Кровь отливает от головы к ногам, мозг успокаивается, засыпать становится легче.

Мы с вами говорим о простых вещах, но простота обманчива. Сделать один раз легко, но делать это каждый день — это подвиг. Старость — это не морщины. Старость — это потеря дисциплины. Когда вы говорите: «Ай, ладно, сегодня не буду, завтра!» — вы делаете шаг к дряхлости.

Мозг очень хитрый, он всегда найдёт оправдание лени — не слушайте его оправдания, будьте строгим, но любящим родителем для самого себя. Заставьте себя встать и пройтись «королевским шагом». Заставьте себя сделать контрастную ванночку — через неделю это войдёт в привычку. Мозг перепишет матрицу, он поймёт: «ага, теперь мы живём так, теперь мы заботимся о ногах». И он начнёт помогать вам, вы почувствуете прилив сил, вы почувствуете, что ноги стали лёгкими.

Мне очень интересно, пробовали ли вы когда нибудь ходить спиной вперёд или заниматься идиомоторной тренировкой? Для многих это звучит как фантастика, но найка давно доказала эффективность этих методов.

Ленивая часть

Комплекс ленивой гимнастики, который можно делать не вставая с дивана, но который спасёт ваши вены. Физиология позволяет нам быть хитрыми. Мы будем использовать гравитацию и микродвижения, чтобы лечить себя.

Я реалист, я прекрасно понимаю, что когда вам 70-80 лет, когда за окном дождь, а суставы ноют, заставить себя маршировать по квартире или нарезать круги вокруг дома 0 это подвиг, а на подвиги мы способны не каждый день.

И что же делать? Сдаться, лечь и ждать, когда ноги окончательно откажут? Ни в коем случае! Если вы не можете идти к здоровью семимильными шагами — ползите к нему, лежите в его направлении. Главное — не статика. Статика — это смерть. Микродвижение — это жизнь.

Я хочу вам дать комплекс упражнений, который я называю «гимнастика для умных лентяев». Его можно и нужно делать сидя в кресле перед телевизором, лёжа в постели утром, читая книгу. Эти движения н заметны для глаза, но они спасительны для вен и суставов:

1.«Невидимый насос». Работа с икроножной мышцей. Вы сидите, ноги стоят на полу. Начинайте отрывать пятки от пола, оставляя носки прижатыми. Высоко-высоко, до напряжения в икре и резко опускайте — удар пяткой, мягко, если больно или посильнее, если можете. Подняли — бросили — подняли. Делайте это ритмично — раз-два-раз-два.

Что происходит? Вы качаете кровь, вы не даёте ей застаиваться в венах. Это упражнение придумал великий хирург Микулин для спасения от тромбофлебита. Его можно делать в автобусе, в очереди, за столом. Никто не увидит, а ваши вены будут работать.

2. «Гусеница» Профилактика плоскостопия. Сидя или лёжа попробуйте сжимать пальцы ног, как будто хотите схватить ими карандаш или край простыни. Сжали, подтянули стопу, расслабили. Продвигайтесь стопой вперёд за счёт сгибания пальцев, как гусеница. Это упражнение укрепляет свод стопы, оно спасает от той самой старческой распластанности ноги, когда увеличивается размер обуви и растут косточки.

Косточка (халюс вальгус) растёт не от соли, она растёт от слабости мышц стопы. Поперечное плоскостопие. Тренируйте пальцы, он должны быть цепкими. Если пальцы живые — стопа живая.

3. «Велосипед наоборот» Для коленных суставов, лёжа в кровати. Все знают упражнение «велосипед», но крутить педали в воздухе тяжело, пресс не держит, спина болит. Делайте «скользкий велосипед» — не поднимайте ноги, скользите пятками по простыне. Подтянули пятку к ягодице — нога согнулась в колене; выпрямили ногу. По очереди: правая — левая.

Никакой нагрузки на сердце, никакой нагрузки на спину, но коленный сустав работает, он сгибается и разгибается, жидкость циркулирует, хрящ питается. Сделайте 50 раз утром, пока просыпаетесь. Сделайте 50 раз вечером. Ваши колени перестанут скрипеть через месяц. Это проверено.

4. «Вращение миров» Голеностоп. Самое уязвимое место у пожилых — это лодыжка, подвернул ногу — перелом. Нужно укрепить связки. Лёжа или сидя, вытяните ноги и начинайте вращать стопами, медленно, с максимальной амплитудой. Нарисуйте носками огромный круг по часовой стрелке — против часовой стрелки.

Тяните носок на себя до упора потом от себя до упора. Вы почувствуете, как хрустит, как тянет. Это хорошо, вы разбиваете соли, вы растягиваете укороченные связки. Эластичная связка не рвётся, рвётся жёсткая. Сделайте связки мягкими.

5. «Тряска» Вибрация для капилляров. Это упражнение японского целителя Кацудзо Ниши. лёжа на спине, поднимите руки и ноги вверх, как жук, перевёрнутый на спину, и начинайте мелко-мелко трясти ими, вибрировать, 1-2 минуты. Это выглядит смешно, но эффект колоссальный.

Вы открываете капилляры, вибрация заставляет кровь оттекать от конечностей, разгружает сердце, снимает отёки. Это лучшее средство от усталости ног. Если тяжело держать ноги вертикально, положите их на стену повыше и просто потрясите расслабленными мышцами.

6. И наконец, самое главное — положение ног во время отдыха. Весь день гравитация давит на вас, кровь скапливается внизу. Когда вы ложитесь отдыхать или спать, помогите гравитации работать на вас. Ноги должны быть выше уровня сердца. Положите подушку по ноги или валок из одеяла. Угол должен быть не большим, 15-20 градусов — кровь самотёком пойдёт к сердцу, отёки спадут.

Это элементарная физика, но мы часто про неё забываем и спим на плоском или ещё хуже — в высоком кресле, спустив ноги вниз. Спать сидя — это убивать свои ноги. Никогда так не делайте, если это не предписано врачом по поводу сердца или лёгких.

Я рассказала вам о простых вещах, но в медицине, как и в жизни, самое сложное — это не узнать секрет, а начать его применять. Дисциплина — вот таблетка от старости. Детектор ошибок будет шептать вам:» Да ладно, сегодня пропустим, ничего страшного!» Не верьте ему! Страшное происходит не заметно: день пропустил, два пропустил — и вот уже сустав заржавел.

Движение — это смазка. Смазывайте все свои механизмы каждый день.

И ещё — психосоматика ног — ноги болят у тех, кто боится будущего, кто не хочет идти вперёд, кто считает, что его путь закончен: «Куда мне идти? На кладбище!» — мрачно шутят старики. И мозг принимает эту программу. Поменяйте установку, скажите себе:»Мне есть куда идти. Я иду в завтрашний день. Я иду к весне. Я иду к правнукам!» Найдите цель!

Пусть это будет маленькая цель — вырастить цветок на подоконнике, довязать шарф, прочитать книгу — но идите к ней. Пока у вас есть цель, ноги будут вас нести. Как только цель исчезает — ноги отказывают. Это закон нейрофизиологии.

Вы сильнее, чем думаете. Ваше тело мудрее, чем вы привыкли считать. Послушайте его, помогите ему и оно ответит вам благодарностью. Не будьте старыми развалинами — будьте антикварными ценностями. Антиквариат требует ухода, но он стоит дорого и вызывает восхищение. Ухаживайте за собой с любовью, с умом и с верой.

Спасибо, что были со мной! Наталья Бехтерева. «